Тренировки во фридайвинге: бег
Полезен ли бег для фридайвинга ? Какова специфика тренировки по бегу именно для фридайвинга ? Смотрим это видео
Бег во фридайвинге
Стоит ли ограничивать себя только тренировками в бассейне? Можно ли еще, каким либо образом тренировать и улучшать ваши показатели во фридайвинге ?
Попробую ответить на эти вопросы исходя из личного опыта и книги «Manual of Freediving» великого маэстро фридайвинга Умберто Пелицарри.
По долгу своей работы (тренер водных программ фитнесс центра) имею доступ к шикарной кардиозоне нашего тренажерного зала. Ну, сперва о том, что такое кардиозона — это комплекс специальных тренажеров, к ним можно отнести: беговые дорожки, стэпперы, велотренажеры, и.т.д.
Я долго думал как же все это добро может пойти на пользу мне , как фридайверу. Спортивный бег улучшает выносливость, развивает сердечную мышцу , поднимает общий тонус организма.
В первый летний месяц, когда все бассейны нашего города закрылись на профилактику я начал бегать. Современная беговая дорожка позволяет программировать интервальные тренировки с периодическими имитациями подъема в гору, убыстрения , замедления и.т.д. В общем, вариантов много, больше всего мне понравилась интервальная тренировка: бег на малой скорости с периодическим подъемом в гору не снижая скорости. Стандартная программа беговой дорожки 60 минут.
Очень интересное ощущение, где то, начиная с двадцатой минуты, подключается «второе дыхание», то есть организм переключается в какой то новый режим и складывается ощущение, что можешь пробежать сколько угодно.
Наверное, многие спросят ну как результаты? Как это тебе помогло? Пока, что говорить рано, ибо все результаты и польза будет в перспективе.
Все таки для фридайвинга в беге необходимо делать несколько больше чем просто бежать и ровно дышать, об этом и пишет Умберто Пелицарри, а именно:
Первые два месяца ваших беговых тренировок, рекомендуется бегать по 30-60 минут медленным неторопливым бегом, не меняя скорости во время тренировки. А вот следующие три месяца предлагается во время бега совершать следующие, именно специальные для фридайвинга упражнения :
А) бег с контролируемым дыханием
Бежим на небольшой скорости (трусцой), вдох-выдох соотношение 1:2. Предлагается считать пошагово, допустим 5 шагов вдох-10 шагов выдох. Дыхание НЕ задерживаем.
B) бег с контролируемым дыханием + задержка дыхания
схема: 8 шагов выдох- 2 шага задержка дыхания- 4 шага вдох -2 шага задержка дыхания
C) серии из дистанций с небольшим восстановлением
Схема: 10 шагов задержка дыхания- 5 шагов дышим
D) Максимальные дистанции на задержке дыхания, с полным восстановлением
Схема : 50 шагов задержка дыхания — полное восстановление (стоим)
E) бег на максимальной скорости с продолжительным восстановлением
Основная цель увеличить расстояние, при постоянной скорости.
F) Постепенное увеличение дистанции на задержке дыхания с неизменным временем восстановления
Например:
2 шага задержка дыхания — 10 шагов дышим — 4 шага задержка дыхания — 10 шагов дышим- 6 шагов задержка дыхания — 10 шагов дышим -… -20 шагов задержка дыхания — 10 шагов дышим и.т.д.
Вот несколько вариантов тренировки :
1. 10 минут разогрев (обычный бег) — A( 20 минут)- С (15 минут) — D (15 минут) — упражнения на растяжку, отдых
2. 10 минут разогрев (обычный бег) — В (20 минут) — F (15 минут) -E (15 минут) — упражнения на растяжку, отдых
3. 10 минут разогрев (обычный бег) — А (20 минут) -F (15 минут) — D (15 минут) — упражнения на растяжку, отдых
4. 10 минут разогрев (обычный бег) — B (20 минут) — C ( 15 минут) — E (15 минут) — упражнения на растяжку, отдых
Попробовал несколько схем сам, скажу с наскоку тяжеловато и непривычно, но постепенно привыкаешь, так что все очень и очень постепенно. Главное во время всех этих схем не переходить на дыхание ртом. Вариант вдох носом, выдох «свистелкой» через рот. Если вы не можете контролировать дыхание и сбивайтесь на дыхание ртом , значит нагрузка превышена, следует сбавить обороты.
Настоятельно рекомендую периодически мерить пульс, на беговых дорожках такая возможность присутствует, откроете для себя много нового, ну и самоконтроль все таки как никакой.
Все схемы описанных выше вариантов тренировки носят исключительно ознакомительный характер. Прежде чем приступать к ним проконсультируйтесь у соответствующего специалиста!