Для чего нырять?

фридайвер подводой

польза фридайвинга

у нас можно купить

фото дня

WebDive. Top100
Дайвинг - рейтинг DIVEtop

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями бывает сложно сразу  выполнять  пранаяму в полном объеме.

JavaScript is disabled!
To display this content, you need a JavaScript capable browser.

 

Дыхание во фридайвинге

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем  телом и сознанием.  В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.


С чего начать  осваивать дыхательные техники?



Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

 


Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая  и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

 

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение  грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит  или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

 

Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ).  Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

 

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте  нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если Вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.  Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации,  то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.

 

Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия.  Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у Вас не возникает никаких неприятных ощущений.

 

Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите  цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.

 

В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.

 

Автор:  Ирина Зеленкова-Нарычева


Источник:

http://www.aqualibrium.ru

 

 

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:
© 2010-2017 | free-diver.ru
phone: +7 (937) 115 0101, skype: maxbuster
X